04 Nov Διαλειμματική νηστεία και θεραπευτικά οφέλη – Intermittent Fasting
Συχνά ρωτώ τους ανθρώπους το εξής: Αν μπορούσατε να κάνετε κάτι που έχουν ήδη κάνει όλοι οι μεγάλοι σοφοί και πνευματικοί ηγέτες της ιστορίας του κόσμου, και αν μάλιστα αυτό δεν σας κόστιζε απολύτως τίποτα αλλά είχε μια εντυπωσιακή επίδραση στην υγεία και τη ζωτικότητά σας εν γένει, θα το κάνατε;
Η νηστεία με νερό είναι μια τακτική που έχουν ακολουθήσει τόσο οι πρόγονοί μας, ασυνείδητα, λόγω έλλειψης διαθέσιμης τροφής, όσο και πολλοί από τους πιο έξυπνους και πνευματικά εξελιγμένους λαούς στον κόσμο, οι τελευταίοι απολύτως συνειδητά. Πρόκειται για μια θεραπευτική στρατηγική εντελώς ανέξοδη και με εκπληκτικά αναζωογονητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και τους κυτταρικούς μας μηχανισμούς.
Η μόνη πρόκληση που έχουμε να αντιμετωπίσουμε είναι να απελευθερωθούμε από την κοινωνική σύμβαση που μας υπαγορεύει να τρώμε καθημερινά 3 μεγάλα γεύματα και ενδιάμεσα κάποια μικρότερα. Όσο και αν μας φαίνεται αφύσικο, είναι ανάγκη να κατανοήσουμε ότι αν χάσουμε ένα γεύμα δεν θα λιμοκτονήσουμε.
Η ιστορία της Νηστείας
Κατά την προχριστιανική εποχή, η νηστεία αποτελούσε μια φυσιολογική πρακτική της πνευματικής ζωής. Ο Ιησούς νήστεψε για 40 ημέρες πριν αρχίσει το ποιμαντικό του έργο. Πολλοί από τους προφήτες έκαναν λόγο για την νηστεία, αλλά και ο ίδιος ο Ιησούς, απευθυνόμενος στους μαθητές και τους ακολούθους του, ξεκινούσε λέγοντας «Όταν νηστεύετε…”. Όλες οι αναφορές σε αυτήν, αποδεικνύουν ότι η νηστεία αποτελούσε μέρος της καθημερινότητας για τους Εβραίους.
Ο Έλληνας ιστορικός Ηρόδοτος (484-425 π.Χ.) πίστευε ότι οι Αιγύπτιοι ήταν πιο υγιείς από τους Έλληνες χάρη στο ότι νήστευαν τακτικά. Στον Ηρόδοτο αποδίδεται η ακόλουθη ρήση: «Οι Αιγύπτιοι είναι οι υγιέστεροι άνθρωποι στον κόσμο, καθώς επί τρεις συνεχείς ημέρες κάθε μήνα ακολουθούν μια διαδικασία κάθαρσης μέσω εμετών και κλυσμάτων, καθότι θεωρούν ότι όλες οι ασθένειες που πλήττουν τον άνθρωπο οφείλονται στην τροφή του».
Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Σύγχρονης Ιατρικής, είπε κάποτε: «Η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται πιο αραιά, καθώς είναι συχνά χρήσιμο να απαλειφθεί πλήρως, υπό τον όρο ότι ο ασθενής μπορεί να το αντέξει, μέχρις ότου η ασθένεια φθάσει στο αποκορύφωμα της. Ο κάθε άνθρωπος φέρει μέσα του έναν γιατρό, και το μόνο που χρειάζεται είναι να του επιτρέψουμε να κάνει τη δουλειά του. Αν το σώμα δεν είναι εσωτερικά καθαρό, τότε όσο περισσότερο το ταΐζουμε, τόσο περισσότερο το βλάπτουμε. Όταν ένας ασθενής τρέφεται υπερβολικά, εξίσου υπερβολικά τρέφεται και η ασθένεια. Να θυμάστε: Κάθε υπερβολή είναι αντίθετη προς τη φύση».
Ο Έλληνας φιλόσοφος Πλάτων είπε: «Νηστεύω για μεγαλύτερη διανοητική και σωματική ευρυθμία». Δήλωνε ότι μέσω της νηστείας ένιωθε να αυξάνει τόσο η διανοητική όσο και η σωματική του ενέργεια. Οι σημερινές έρευνες αποδεικνύουν ότι ο Πλάτων είχε δίκιο, καθώς η νηστεία όντως βελτιώνει τόσο τη μεταβολική ευελιξία όσο και την ενεργειακή λειτουργία μας.
5 Οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας
Όταν προσλαμβάνουμε τροφή, αυξάνονται παράλληλα και οι φλεγμονές στο σώμα μας. Το ίδιο συμβαίνει ακόμα και όταν καταναλώνουμε «αντιφλεγμονώδη» τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία αυτή καθαυτή της πέψης διεγείρει τις φλεγμονές. Μια πιο υγιής δίαιτα προφανώς θα προκαλέσει πολύ λιγότερες φλεγμονές σε σύγκριση με μια ανθυγιεινή δίαιτα, ωστόσο και οι δύο πρόκειται να αυξήσουν τα ποσοστά των φλεγμονών στον οργανισμό. Όσο πιο επίπονη είναι η διαδικασία αφομοίωσης μιας τροφής από τον οργανισμό, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκταση της φλεγμονής που προκαλείται.
Για να αναρρώσουμε από μια ασθένεια, χρειαζόμαστε την ανώτερη δυνατή ποσότητα ενέργειας απόλυτα αφοσιωμένη στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και την αναγέννηση των ιστών. Αυτός είναι ο λόγος που χάνουμε συνήθως την όρεξή μας για φαγητό, όταν είμαστε άρρωστοι. Πρόκειται για έναν ενδογενή μηχανισμό του σώματος που σκοπό του έχει να μας ωθήσει να νηστέψουμε, ούτως ώστε να δημιουργηθεί μέσα μας το κατάλληλο περιβάλλον που θα επιφέρει την ίαση.
1. Η νηστεία Βελτιώνει την Ανοσορύθμιση
Η πρακτική της νηστείας επιτρέπει στο σώμα να αφιερώσει περισσότερη προσοχή και ενέργεια στη διαδικασία της αποτελεσματικής ρύθμισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Η νηστεία με νερό και χυμούς για εσωτερική κάθαρση του σώματος ξεπλένει το πεπτικό σύστημα και μειώνει τον αριθμό των φυσικών μικροοργανισμών στο έντερο. Ο υπολογισμός του αριθμού των μικροοργανισμών ρυθμίζεται γενικά από το ανοσοποιητικό σύστημα. Οπότε, χάρη στη νηστεία, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να εστιάσει αμέριστη την προσοχή του σε άλλα, πιο σημαντικά καθήκοντα.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας εξαιρετικός ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς ελέγχει τα επίπεδα των φλεγμονωδών κυτοκινών που απελευθερώνονται στο σώμα. Δύο από τις κυριότερες κυτοκίνες, η ιντερλευκίνη 6 και ο ογκονεκρωτικός παράγοντας -α προκαλούν μια εξαιρετικά ισχυρή φλεγμονώδη αντίδραση μέσα στο σώμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία περιορίζει την αποδέσμευση αυτών των φλεγμονωδών μεσολαβητών. Η εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος που επιτυγχάνεται μέσω της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να αποδειχθεί εξίσου βοηθητική σε περίπτωση που υποφέρετε από μέτριες ή σοβαρές αλλεργίες.
2. Η νηστεία διεγείρει την κυτταρική αυτοφαγία
Η νηστεία αφυπνίζει επίσης τη διαδικασία της αυτοφαγίας, κατά την οποία το σώμα μας αποδομεί τα γηρασμένα, κατεστραμμένα ή ανώμαλα αναπτυσσόμενα κύτταρα ώστε να τα ανακυκλώσει με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Η διαδικασία της αυτοφαγίας αποτελεί μέρος του ενδογενούς ανοσοποιητικού συστήματος και χρησιμοποιεί υποδοχείς αναγνώρισης προτύπων για την ταυτοποίηση ιογενών εισβολέων στα κύτταρα.
Η διαλειμματική νηστεία διεγείρει τις διαδικασίες αυτοφαγίας, οι οποίες με τη σειρά τους αναχαιτίζουν τις ιογενείς λοιμώξεις αλλά και την αναπαραγωγή ενδοκυτταρικών παρασίτων. Η συγκεκριμένη καταβολική διαδικασία βοηθά τον οργανισμό να αποφύγει τα ενδοκυτταρικά παθογόνα, καθώς και την ανώμαλη ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου και των κυττάρων των ιστών από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη, την τοξικότητα και τις χρόνιες φλεγμονές.
Η επιστήμη της ΔΝ
Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία κυτταρικής αυτο-χώνευσης. Μέσω της αυτοφαγίας, τα πεινασμένα κύτταρα αποδομούν τα υλικά μέσα στα ίδια τους τα κύτταρα με στόχο να προμηθεύσουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για πιο ουσιαστικές διαδικασίες.
Η αυτοφαγία είναι ο τρόπος με τον οποίο τα κύτταρά μας “νοικοκυρεύουν το σπίτι” και “ανακυκλώνουν τα σκουπίδια” τους.
Η ΔΝ πυροδοτεί την αυτοφαγία – η οποία αναγνωρίζεται ως κορυφαίος αμυντικός μηχανισμός ενάντια σε κακοήθειες, λοιμώξεις και νευροεκφυλιστικές νόσους.
3. Η νηστεία βελτιώνει τους γενετικούς μηχανισμούς ανάπλασης
Έρευνες κατέδειξαν ότι τα κύτταρα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε περιόδους πείνας και έλλειψης φαγητού. Η διαλειμματική νηστεία προάγει την κυτταρική αναγέννηση, επιδρώντας σε συγκεκριμένους γενετικούς μηχανισμούς αναδόμησης. Χρησιμοποιούμε λιγότερη ενέργεια για να επιδιορθώσουμε ένα κύτταρο από όση χρειάζεται για να το διαιρέσουμε και να δημιουργήσουμε νέα κύτταρα.
Όταν η πρόσληψη τροφής είναι περιορισμένη, το σώμα μας επιβραδύνει την κυτταρική διαίρεση με στόχο να διατηρήσει την ενέργειά του. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον εύρημα, καθώς γνωρίζουμε ότι τα καρκινικά κύτταρα είναι προϊόντα της ραγδαίας και ανεξέλεγκτης κυτταρικής διαίρεσης. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, η πράξη της νηστείας επιτίθεται στον ίδιο ακριβώς μηχανισμό τον οποίο τα καρκινικά κύτταρα χρησιμοποιούν για να αναλάβουν τον έλεγχο.
Η κεντρική ορμόνη που κυβερνά αυτή τη διαδικασία κυτταρικής αναδόμησης είναι η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH). Η συγκεκριμένη ορμόνη προκαλεί αλλαγές στον μεταβολισμό μας οι οποίες ευνοούν την καύση του λίπους και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Πώς τα καταφέρνει; Σηματοδοτώντας την επικέντρωση της προσοχής στην αναδόμηση των ιστών, όπου ο οργανισμός χρησιμοποιεί αμινοξέα και ένζυμα για την ανάπλαση του κολλαγόνου των ιστών, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική λειτουργικότητα μυών, τενόντων, συνδέσμων και οστών.
Ερευνητές στο Intermountain Medical Center Heart Institute βρήκαν ότι άνδρες οι οποίοι είχαν νηστέψει για 24 ώρες παρουσίασαν άνοδο της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης της τάξης του 2000%. Αντίστοιχα, γυναίκες που επίσης μελετήθηκαν εμφάνισαν επίσης αύξηση της ίδιας ορμόνης σε ποσοστό 1300%. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που νήστεψαν εμφάνισαν επίσης σημαντικά μειωμένα τριγλυκερίδια, ενισχυμένη καλή χοληστερόλη (HDL), και ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
4. Η νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Χιλιάδες χρόνια πενιχρής διατροφής οδήγησαν το σώμα μας να αναπτύξει έναν προστατευτικό μηχανισμό ώστε να είναι σε θέση να προσαρμόζεται στις διαδοχικές εναλλαγές μεταξύ περιόδων διατροφικής αφθονίας και ένδειας. Σε περιόδους διατροφικής ένδειας, οι κυτταρικές μεμβράνες μας γίνονται περισσότερο ευαίσθητες στην ινσουλίνη. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν η τροφή σπανίζει, καθώς με τον τρόπο αυτό αξιοποιείται στο έπακρο ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα τροφής, και εξασφαλίζεται η καλύτερη δυνατή χρήση ή αποθήκευσή της.
Σε καιρούς διατροφικής αφθονίας, το σώμα αναισθητοποιεί τα κύτταρα απέναντι στην ινσουλίνη, σε μια προσπάθεια να αποφύγει την καταπόνηση λόγω της υψηλής θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, αυξημένη αποθήκευση λίπους, καθώς και άνοδο του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονωδών καταστάσεων στο σώμα.
Η σημερινή εποχή προσφέρει πληθώρα διατροφικών πηγών. Μπορούμε να φάμε οτιδήποτε και οποτεδήποτε το θελήσουμε. Υπάρχουν μάλιστα σύμβουλοι υγείας που συνιστούν να λαμβάνουμε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως. Ωστόσο, η συγκεκριμένη διαδικασία στέλνει στον οργανισμό μας το σήμα του υπερκορεσμού, το οποίο αναστέλλει τη δράση καίριων ορμονών με πανίσχυρες αντιγηραντικές ιδιότητες, και βασικό έργο τους την αναδόμηση των ιστών.
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) και η ινσουλίνη είναι ενδοκρινικά αντίπαλες. Αυτό σημαίνει ότι πυροδοτούν αντίθετες αντιδράσεις στο σώμα μας. Η HGH έχει ως ρόλο να βοηθά στην βελτίωση της αναδόμησης των ιστών, ενώ ταυτόχρονα ειδοποιεί για την αποδοτική χρήση του “καυσίμου” από τον οργανισμό, και την αντιφλεγμονώδη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού.
Η ινσουλίνη, από την άλλη, εργάζεται με σκοπό να διεγείρει την αποθήκευση της ενέργειας, ενώ αυξάνει τόσο την κυτταρική διαίρεση όσο και τις φλεγμονές στο σώμα. Η ινσουλίνη είναι ο κυρίαρχος παίκτης σε αυτή την κρίσιμη παρτίδα σκάκι. Όταν υπό δεδομένες συνθήκες το σώμα μας ζητά έκκριση ινσουλίνης (όπως όταν καταναλώνουμε τροφή, ιδίως αν αυτή περιέχει ζάχαρη ή άμυλο), τότε η HGH αναστέλλεται.
Έχει αποδειχθεί ότι η νηστεία περιορίζει τις εκκρίσεις ινσουλίνης και βελτιώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη έτσι ώστε να απαιτείται μικρότερη ποσότητά της κάθε φορά που λαμβάνουμε τροφή. Μειώνοντας γενικά τη ζήτηση για ινσουλίνη, μειώνουμε τις φλεγμονές στο σώμα και ταυτόχρονα βελτιώνουμε τα επίπεδα της HGH.
5. Διαλειμματική νηστεία και χρόνια νοσήματα
Τα άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα, όπως είναι ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η κολίτιδα και η νόσος του Crohn, είδαν τα συμπτώματα των ανωτέρω νόσων να υποχωρούν εντυπωσιακά, αφού ενέταξαν στη ζωή τους τη διαλειμματική νηστεία. Η συγκεκριμένη διαδικασία περιορίζει τις έντονα φλεγμονώδεις διαδρομές της εκάστοτε νόσου και χαρίζει στους ασθενείς ομαλότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι γνωστό ότι τα καρκινικά κύτταρα διαθέτουν από 10 έως και 70 φορές περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης σε σύγκριση με τα υγιή κύτταρα και η επιβίωσή τους εξαρτάται από τον αναερόβιο μεταβολισμό της ζάχαρης σε καύσιμο. Με τη διαλειμματική νηστεία, τα καρκινικά κύτταρα λιμοκτονούν, με αποτέλεσμα να μένουν εκτεθειμένα στις βλάβες των ελεύθερων ριζών και τον πλήρη αφανισμό.
Πώς Επιτελείται η Διαλειμματική Νηστεία
Υπάρχουν πολυάριθμες στρατηγικές νηστείας, ικανές να καλύψουν όλες τις απαιτήσεις. Ανάμεσά τους βρίσκεται η διαλειμματική νηστεία, κατά την οποία απέχουμε από το φαγητό για μια περίοδο 12-36 ωρών. Μια άλλη επιλογή είναι η νηστεία του νερού, η οποία μπορεί να έχει διάρκεια 3-5 ημερών, ή στη μεγαλύτερη εκδοχή της, διάρκεια 7-10 ημερών.
Στο παρόν άρθρο θα παραμείνουμε στην περιγραφή των στρατηγικών της διαλειμματικής νηστείας, οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν είτε σε καθημερινή είτε σε εβδομαδιαία βάση. Η νηστεία χωρίζεται σε δύο παράθυρα: Το παράθυρο οικοδόμησης, και το παράθυρο καθαρισμού.
Αυτές ορίζονται ως εξής:
Παράθυρο οικοδόμησης: Ο χρόνος που μεσολαβεί από το πρώτο μέχρι το τελευταίο μας γεύμα. Αποκαλείται επίσης παράθυρο διατροφής.
Παράθυρο καθαρισμού: Ο χρόνος που μεσολαβεί ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα της ημέρας και στο πρώτο γεύμα της επόμενης. Αποκαλείται επίσης παράθυρο νηστείας.
Παράδειγμα: Αν λάβατε το πρώτο σας γεύμα στις 12 το μεσημέρι και το τελευταίο σας στις 8 το βράδυ, και έπειτα μείνατε νηστικοί ώς τις 12 το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, τότε είχατε ένα παράθυρο οικοδόμησης 8 ωρών και ένα παράθυρο καθαρισμού 16 ωρών.
Για να βοηθήσουμε όσους θέλουν να προσπαθήσουν να εντάξουν τη διαλειμματική νηστεία στη ζωή τους, χωρίς όμως να αποθαρρυνθούν, προσαρμόσαμε τη στρατηγική της νηστείας σε 6 διαφορετικά μοντέλα. Μπορείτε να επιλέξετε όποιο θεωρείτε ότι σας ταιριάζει περισσότερο και να μείνετε σε αυτό. Σε περίπτωση που σας φαίνεται ελκυστική η πρόκληση να ανεβείτε επίπεδο, μπορείτε να επιχειρείτε από καιρό σε καιρό ένα βαθύτερο μοντέλο νηστείας.
Διατηρώντας ένα λίγο ως πολύ αναλλοίωτο μοτίβο διαλειμματικής νηστείας, βοηθάμε το σώμα μας να αναπτύξει μια μεταβολική ευελιξία και ενεργειακή αυτάρκεια, οι οποίες ενισχύουν τις εσωτερικές αντοχές του οργανισμού μας.
Αν δεν έχετε ακολουθήσει κάποια διαλειμματική νηστεία ποτέ στο παρελθόν, σας συνιστώ να ξεκινήσετε από την απλή νηστεία και να μείνετε σε αυτή για κάποιο διάστημα, έως ότου νιώσετε ότι είναι όντως απλή. Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε 237-473 ml νερού (το λιγότερο) το πρωί μόλις ξυπνάτε, ώστε να μειώσετε την πρωινή πείνα, να παρατείνετε τη νηστεία και να βελτιώσετε τη διαδικασία καθαρισμού.
1. Απλή Νηστεία:
Πρόκειται για μια βασική νηστεία με νερό διάρκειας μόλις 12 ωρών, εκτείνεται μεταξύ βραδινού και πρωινού γεύματος, και η οποία δίνει στο συκώτι την ευκαιρία να ολοκληρώσει τον κύκλο του.
Παράδειγμα: Παίρνετε το βραδινό σας στις 7μ.μ. και δεν τρώτε τίποτα μέχρι το επόμενο πρωί στις 7π.μ.
Αυτός είναι ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος για να ξεκινήσετε. Θεωρητικά, οποιοσδήποτε (με εξαίρεση τις εγκύους και τα βρέφη) είναι σε θέση να ακολουθήσει μια απλή νηστεία. Αυτός είναι ο πρώτος στόχος που έχετε να κατακτήσετε αν θέλετε να μπείτε σε ένα κανονικό μοντέλο απλής νηστείας.
2. Νηστεία του Δεκατιανού
Στην περίπτωση αυτή, νηστεύετε για 14 ώρες μεταξύ βραδινού και πρωινού γεύματος. Ονομάζεται δίαιτα του δεκατιανού, καθώς θα πάρετε το πρωινό σας γεύμα λίγο αργότερα από ό,τι συνηθίζεται.
Παράδειγμα: Τελειώνετε το βραδινό σας γεύμα στις 7μ.μ. και δε τρώτε τίποτα μέχρι τις 9π.μ. το επόμενο πρωί.
3. Κυκλική νηστεία
Τρεις φορές την εβδομάδα, νηστεύετε για 16 ώρες, παραλείποντας είτε το πρωινό είτε το βραδινό γεύμα.
Παράδειγμα: Τελειώνετε το βραδινό σας στις 7μ.μ., και παίρνετε το επόμενο γεύμα σας μεταξύ 11π.μ. και 12μ.μ. την επόμενη ημέρα. Ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, κάθε εβδομάδα.
4. Δυνατή Νηστεία
Εδώ καταναλώνετε όλη την ημερήσια ποσότητα τροφής μέσα σε ένα παράθυρο 6-8 ωρών. Καλό είναι να λαμβάνετε 2 γεύματα ημερησίως, και να απέχετε είτε από το πρωινό είτε από το βραδινό σας γεύμα.
Παράδειγμα: Αυτό σημαίνει ότι θα νηστεύετε το πρωί και θα γευματίζετε μεταξύ 12 και 7μ.μ. καθημερινά, ή μεταξύ 8π.μ. και 3μ.μ. καθημερινά, ή μέσα σε όποια άλλη περίοδο 6-8 ωρών της ημέρας προτιμάτε.
5. Δίαιτα του Πολεμιστή
Πολύ συχνά, οι αρχαίοι πολεμιστές περπατούσαν όλη την ημέρα, και νήστευαν τη νύχτα. Εδώ, καταναλώνουμε όλη την ποσότητα της ημερήσιας τροφής μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο 3-5 ωρών.
Παράδειγμα: Λαμβάνουμε 2 γεύματα μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο 3-5 ωρών, π.χ. μεταξύ 2 και 6 μ.μ. ή 3 και 7 μ.μ., κ.ο.κ.
6. Νηστεία από την τροφή για 1 ημέρα:
Επί 24 ώρες, κάθε εβδομάδα, καταναλώνουμε μόνο νερό, πράσινες υπερτροφές σε σκόνη και φυτικά ροφήματα. Κάποιες νηστείες αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν και αραιωμένο ζωμό βιολογικής προέλευσης.
Θα μπορούσατε επίσης να φτιάξετε πράσινους χυμούς, αρκεί να μην περιέχουν φρούτα, εκτός από λεμόνι ή λάιμ τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να παρασκευάσετε έναν πράσινο χυμό με λάιμ, σέλερι, αγγούρι, λαχανίδα, μαϊντανό και πιπερόριζα, καθώς όλα τα παραπάνω παρέχουν στον οργανισμό τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ενώ παράλληλα διατηρούν όλα τα οφέλη της νηστείας.
Μια νηστεία που υπερβαίνει τις 24 ώρες θεωρείται ένα “Πακέτο Νηστείας”, κατά την οποία νηστεύετε από 1 έως 3 ημέρες ή και περισσότερο. Πολλοί άνθρωποι νηστεύουν για 4-5 ημέρες κάθε μήνα, λαμβάνοντας μόνο υγρά. Μια τέτοια τακτική μπορεί να αποβεί εξόχως θεραπευτική, ωστόσο δεν εμπίπτει στην κατηγορία της διαλειμματικής νηστείας, άρα δεν αφορά το παρόν άρθρο.
Οι προκλήσεις της Διαλειμματικής Νηστείας
Για τους περισσότερους ανθρώπους αποδεικνύεται μάλλον εύκολο να περιορίσουν το άμυλο και τη ζάχαρη στη διατροφή τους, να αυξήσουν παράλληλα την πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως είναι το λάδι καρύδας, οι ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, και να εντάξουν την απλή δίαιτα στην καθημερινότητά τους. Τα καλά λιπαρά βοηθούν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας έτσι τη δίαιτα ευκολότερη.
Πριν ξεκινήσετε τη νηστεία, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά και να φροντίσετε να ενυδατώνεστε σωστά κατά τη διάρκεια του παραθύρου καθαρισμού. Προσωπικά σας συνιστώ να καταναλώνετε από 237 έως 473 ml εντός των πρώτων 15 λεπτών μετά το πρωινό ξύπνημα.
Με τον καιρό, θα δείτε την επιθυμία σας για νερό κάθε πρωί να αυξάνει, ώσπου θα φθάσετε να πίνετε με ευκολία από 1 έως 1,5 λίτρο (το λιγότερο), κατά τις πρώτες ώρες μετά το πρωινό σας ξύπνημα. Προσωπικά, πίνω περίπου 4 λίτρα καθαρού νερού (φυτικά ροφήματα, βιολογικό ζωμό, προσθέτοντας λεμόνι, ξύδι μηλίτη, κ.λπ.) πριν τις 12 το μεσημέρι κάθε μέρα. Είναι κάτι που με γεμίζει με απερίγραπτη ενέργεια, απομακρύνει το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα βοηθά σημαντικά στην κινητικότητα του εντέρου, συνδράμοντας έτσι στην απόρριψη όλων των άχρηστων ουσιών της προηγούμενης ημέρας.
Ακολουθεί μια σειρά συμπτωμάτων τα οποία ενδέχεται να δυσχεράνουν την πορεία μιας μακροχρόνιας νηστείας:
1. Κόπωση των επινεφριδίων, δυσλειτουργία στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA axis) :
Όταν ένα άτομο δεν είναι ικανό να παράξει επαρκή ποσότητα ορμονών του στρες λόγω κάποιας δυσλειτουργίας στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (γνωστής και ως κόπωσης των επινεφριδίων), είναι πιθανό να βιώσει, κατά τη διάρκεια της νηστείας, αίσθημα κόπωσης και όξυνση των φλεγμονών.
Τα συγκεκριμένα άτομα χρειάζεται να επικεντρώσουν την προσοχή τους στην ενυδάτωση και τους ηλεκτρολύτες. Θα τους ωφελήσει επίσης πολύ να εξασκηθούν στην τεχνική της βαθιάς αναπνοής, να γειώσουν το σώμα τους περπατώντας με ακάλυπτα πόδια πάνω στο χώμα, και να διατηρήσουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Για τα άτομα αυτά θα είναι πολύ ευκολότερο να ξεκινήσουν με μια απλή νηστεία 12 ωρών, να φροντίσουν για τη σωστή ενυδάτωσή τους, να ενισχύσουν τον οργανισμό τους με επιπλέον μέταλλα και ηλεκτρολύτες, και να εστιάσουν την προσοχή τους στη διατήρηση χαμηλών κατά το δυνατόν επιπέδων άγχους, καθ’ όλη τη διάρκεια της νηστείας.
2. Δυσκοιλιότητα: Αν το έντερο παρουσιάζει χαμηλή κινητικότητα, θα οδηγήσει βαθμιαία σε μια τοξική σώρευση η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μια αντίδραση αυξημένου στρες εκ μέρους του σώματος. Κάτι τέτοιο αρκεί για να πυροδοτήσει μια δυσλειτουργία στον άξονα HPA ή να εμφανιστεί ως υποπροϊόν του. Τα συγκεκριμένα άτομα θα χρειαστεί να ενισχύσουν τον οργανισμό τους με μεγάλες ποσότητες μαγνησίου και να φροντίσουν για την κατάλληλη ενυδάτωσή τους.
Εκείνο που συνιστώ σε άτομα με δυσκοιλιότητα, είναι να πίνουν τουλάχιστον 60 ml νερό για κάθε κιλό του βάρους τους, και να προσθέτουν περίπου ½ κ.γ. αλάτι Ιμαλαΐων σε κάθε 4 λίτρα νερού που καταναλώνουν. Τους προτείνω επίσης να προσλαμβάνουν πλήθος ινών καλής ποιότητας, κάποιες φορές να χρησιμοποιούν L-γλουταμίνη, ήπια καθαρτικά ροφήματα, αλόη βέρα και άλλα βότανα ιδιαιτέρως βοηθητικά για την κατάστασή τους.
Αντιμετώπιση
Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές-κλειδιά που χρειάζεται να λάβετε υπόψη σας εφόσον νηστεύετε. Τις χρησιμοποιώ όλες προσωπικά και τις προτείνω ανεπιφύλακτα σε όσους επιθυμούν να ολοκληρώσουν με επιτυχία τη Διαλειμματική Νηστεία.
1. Εντατική Ενυδάτωση
Πίνετε όσο περισσότερο καθαρό νερό, φυτικά ροφήματα, κ.λπ. μπορείτε. Η σωστή ενυδάτωση θα βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες και θα αφυπνίσει την κινητικότητα του εντέρου. Όπως αναφέραμε και νωρίτερα, αν πίνουμε αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα από 237 έως 473 ml νερού, και συνεχίσουμε να ενυδατώνουμε το σώμα μας κατά τη διάρκεια της φάσης καθαρισμού, θα δούμε το αίσθημα της πείνας να περιορίζεται, τα επινεφρίδια να λειτουργούν σε σταθερά επίπεδα και το έντερο να έχει φυσιολογική κινητικότητα.
2. Μέταλλα
Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τα μέταλλα για να παράξει ηλεκτροχημική ενέργεια, αλλά και να κατασκευάσει επινεφριδιακές ορμόνες. Όταν νηστεύουμε ή ακολουθούμε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, στην πραγματικότητα αποβάλλουμε νάτριο, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να το αναπληρώσουμε. Σας συνιστώ, κατά τη διάρκεια της φάσης καθαρισμού, να προσθέτετε λίγο αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό που πίνετε, να καταναλώνετε βιολογικούς ζωμούς, πράσινες υπερτροφές σε σκόνη κ.λπ., έτσι ώστε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μετάλλων.
3. Συμπλήρωμα Μαγνησίου
Το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο περίπου όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται λάδι. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την επιτέλεση 300 και πλέον ζωτικών λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Το μαγνήσιο παίζει επίσης πρωτεύοντα ρόλο στην εξισορρόπηση των επινεφριδίων και στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου. Χρησιμοποιούμε ένα καλής ποιότητας κιτρικό, γλυκινικό, μαλικό ή θρεονικό μαγνήσιο σε μορφή συμπληρώματος διατροφής, το οποίο μας παρέχει πολύτιμη βοήθεια κατά τη διάρκεια της νηστείας.
4. Προβιοτικά
Τα συμπληρώματα προβιοτικών συμβάλλουν στη βελτίωση των κενώσεων και στη μείωση των φλεγμονών που σχετίζονται με το έντερο και θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα επινεφρίδια.
Νηστεία με ζωμό από κόκαλα
Η νηστεία με ζωμό από κόκαλα είναι ένας ιδιαιτέρως δημοφιλής και παράλληλα αποτελεσματικός τρόπος για να αποκομίσουμε πολλά από τα οφέλη της νηστείας. Ο πραγματικός ζωμός από κόκαλα προμηθεύει τον οργανισμό μας με πρωτεΐνες κολλαγόνου, ζελατίνη, προλίνη, γλυκίνη, θειική χονδροϊτίνη, γλυκοζαμινογλυκάνες και υαλουρονικό οξύ, συνεισφέροντας μοναδικά στην υγεία του εντέρου και τη βελτίωση της συνοχής και της αντοχής των αρθρώσεων. Επιπρόσθετα, ο ζωμός από κόκαλα χαρίζει στο σώμα μας κορυφαίας αξίας μέταλλα , όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία προάγουν την παραγωγή ενέργειας, την αποτοξίνωση και την επουλωτική δράση των μηχανισμών του σώματος.
Η νηστεία με ζωμό από κόκαλα είναι ιδανική για όσους πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα ή από το σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου, καθώς έχει την ικανότητα να απομακρύνει το στρες από το πεπτικό σύστημα και να παρέχει καίρια θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την επούλωση των τοιχωμάτων του εντέρου. Βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκού ιστού που οφείλεται στη νηστεία, καθώς προσφέρει στον οργανισμό θεμελιώδη αμινοξέα τα οποία προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη και τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος.
Μια τέτοιου είδους στρατηγική νηστείας είναι επίσης πολύ ευκολότερα εφαρμόσιμη στους περισσότερους ανθρώπους, καθώς προκαλεί λιγότερη πείνα και βουλιμικές τάσεις. Πρόκειται για έναν εκπληκτικό τρόπο να εντάξετε τη νηστεία στη ζωή σας, ειδικά αν δεν έχετε πρότερη εμπειρία ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα μειωμένης ενέργειας ή υπολειτουργίας των επινεφριδίων.
Ο ζωμός από κόκαλα ωστόσο, δεν προάγει την κυτταρική αυτοφαγία σε εντυπωσιακό βαθμό, ακριβώς επειδή εμπεριέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα τα οποία αναστέλλουν τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Για τον λόγο αυτό, είναι μάλλον προτιμότερο να ακολουθείτε μια νηστεία 18 ωρών με νερό/φυτικά ροφήματα μία φορά την εβδομάδα, αν θέλετε να επιτύχετε πιο σπουδαία αποτελέσματα αυτοφαγίας.
Νηστεία Λίπους:
Η νηστεία λίπους κερδίζει διαρκώς νέους οπαδούς. Στη νηστεία αυτή, απέχουμε από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθότι αυτές οι δύο κατηγορίες τροφών ακυρώνουν σε μεγάλο ποσοστό τα οφέλη που παρέχει μια διαλειμματική νηστεία. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι υπαίτιοι για τη διέγερση της ινσουλίνης και την αναχαίτιση της αυτοφαγίας.
Μια νηστεία λίπους συνήθως περιλαμβάνει λάδι καρύδας, βούτυρο από αμιγώς χορτοφάγα ζώα, κρέμα γάλακτος ή «εξαγνισμένο» βούτυρο γκι, και/ή λάδι MCT (με τριγλυκερίδια μέσης ανθρακικής αλυσίδας), όλα πλήρως απαλλαγμένα από αμινοξέα. Τα συγκεκριμένα λίπη
συμβάλλουν στη διέγερση παραγωγής κετονών, οι οποίες έχουν την ικανότητα να περιορίζουν το αίσθημα της πείνας και τις τάσεις βουλιμίας, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Η εν λόγω δίαιτα προτείνει την πρόσληψη είτε μιας κουταλιάς του γλυκού είτε μιας κουταλιάς της σούπας από τις λιπαρές ουσίες που αναφέραμε πιο πάνω, ανά διαστήματα λίγων ωρών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να προσθέσετε τη λιπαρή ουσία σε έναν βιολογικό καφέ ή τσάι, παρασκευάζοντας έναν “αλεξίσφαιρο καφέ” ή ένα “αλεξίσφαιρο τσάι”. Τα αποτελέσματα για όσους το δοκίμασαν κατά τη διάρκεια της διαλειμματική νηστείας ήταν θεαματικά.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτού του είδους η δίαιτα πρόκειται να αναστείλει σε ένα βαθμό την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), ωστόσο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την κέτωση, και είναι βέβαιο ότι θα την ακολουθήσετε πολύ πιο εύκολα από ό,τι μια παραδοσιακή νηστεία με νερό ή φυτικά αφεψήματα.
Ποιοι δεν πρέπει να νηστεύουν
Οι μόνες ομάδες πληθυσμού που δεν ενδείκνυται να νηστεύουν είναι οι έγκυες γυναίκες, ειδικά κατά το 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς μέσα σ’ αυτό το διάστημα, το μωρό μεγαλώνει με ταχείς ρυθμούς. Κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η έγκυος γυναίκα μπορεί να ακολουθήσει, εάν το επιθυμεί, μια απλή νηστεία, υπό την προϋπόθεση ότι νιώθει καλά κάνοντάς το.
Τα βρέφη έως τους 6-8 πρώτους μήνες της ζωής τους επίσης δεν ενδείκνυται να ακολουθήσουν μια απλή νηστεία, καθώς αναπτύσσονται ταχύτατα και ο οργανισμός τους χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να διαχειριστεί το μικρό στομάχι τους κατά τη διάρκεια μιας 12ωρης περιόδου σίτισης. Αφού περάσουν οι πρώτοι 8-9 μήνες, λογικά το μωρό θα κοιμάται για 12 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, άρα τυπικά θα ακολουθεί και αυτό μια απλή νηστεία.
Για τα περισσότερα παιδιά και εφήβους, η απλή νηστεία είναι θεμιτή, εκτός και αν το πρόγραμμά τους περιλαμβάνει υπέρμετρη αθλητική δραστηριότητα, η οποία εκ των πραγμάτων ακυρώνει την όποια δίαιτα. Σε περίπτωση που ένα παιδί ασκείται δυναμικά για περισσότερο από 1 ώρα σε καθημερινή βάση (π.χ. παίζοντας μπάσκετ ή ποδόσφαιρο), είναι πιθανό να θεωρήσει υπερβολικά απαιτητική έστω και μια απλή νηστεία.
Αν και σαφώς υπάρχουν διαφοροποιήσεις ανά περίπτωση, ο γενικός κανόνας να πίνουμε 16 oz 32 oz νερού κάθε πρωί μόλις ξυπνάμε έχει καθολική ισχύ, καθώς μπορεί να συμβάλει δραστικά στη μείωση του αισθήματος πείνας, και να παρατείνει την περίοδο νηστείας και καθαρισμού για το σώμα.
Επίλογος:
Εντάσσοντας στη ζωή μας περιόδους διαλειμματικής νηστείας και χρησιμοποιώντας στρατηγικές όπως αυτές που αναφέρθηκαν στο παρόν άρθρο, βοηθάμε κατ’ ουσίαν το σώμα μας να γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων. Η νηστεία είναι μία από τις λίγες υγιεινές συνήθειες η οποία στην πραγματικότητα μας γλιτώνει χρήματα.
Μεγάλοι σοφοί της Αρχαιότητας και πνευματικοί ηγέτες έχουν εκθειάσει τα προτερήματά της, ενώ σήμερα όλοι γνωρίζουμε την εντυπωσιακή της δυνατότητα να βελτιώσει τον νου, το σώμα και το πνεύμα μας. Ελπίζω από καρδιάς να σας βοήθησα να λάβετε την απαραίτητη έμπνευση ώστε να αποφασίσετε να κάνετε από εδώ και στο εξής τη διαλειμματική νηστεία αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας!
